Ikdienā mēs lielākoties elpojam automātiski un elpu pamanām tikai tad, kad esam satraukti, noguruši vai steidzamies. Jogas praksē uzmanība atgriežas pie elpas. Vērojot tās ritmu un apzināti to vadot, kļūst vieglāk sajust ķermeni un palikt klātesošai šajā brīdī.
Kāpēc elpa ir tik svarīga?
Krijās kustība un elpa bieži tiek savienotas vienā ritmā. Tas dod praksei struktūru un palīdz uzmanībai neaizklīst. Citreiz elpa ir galvenais vingrinājums — mēs sēžam mierīgi, vērojam ieelpu un izelpu vai izmantojam noteiktu elpošanas tehniku.
Elpas uzdevums nav sasniegt “pareizu” sajūtu. Tā palīdz pamanīt, kas notiek šobrīd: vai elpa ir brīva vai saspringta, dziļa vai sekla, vienmērīga vai steidzīga. Šī novērošana pati par sevi ir apzinātības prakse.
Nav jāelpo vairāk vai spēcīgāk. Svarīgākais ir elpot apzināti un bez piespiešanas.
Piecas pranajamas elpošanas tehnikas
Sāc ar vienkāršāko un elpo bez piespiešanas. Norādītais ilgums ir orientieris, nevis mērķis — svarīgāka ir mierīga un vienmērīga elpa.
01
Garā, dziļā elpa
Maiga tehnika, ar kuru visvieglāk sākt.
- Apsēdies ērti un iztaisno muguru bez sasprindzinājuma.
- Ieelpo caur degunu: vispirms paplašinās vēders, tad ribas un krūškurvis.
- Izelpo pretējā secībā: krūškurvis, ribas, vēders.
Ilgums: sāc ar 1–3 minūtēm.
Apraksts 3HO ↗
02
Uguns elpa
Ātra, vienmērīga elpa caur degunu ar aktīvu izelpu.
- Turi muti aizvērtu, seju un krūškurvi atslābinātu.
- Izelpā viegli ievelc nabas zonu uz iekšu un augšu.
- Atlaid vēderu, ļaujot ieelpai ienākt pasīvi; saglabā vienādu ritmu.
Ilgums: mācies pasniedzējas vadībā; sākumā 30 sekundes.
Nepraktizē grūtniecības laikā. Ja reibst galva vai kļūst nelabi, apstājies un elpo dabiski.
Apraksts 3HO ↗
03
Pārmaiņus nāsu elpošana
Nadi Shodhana — mierīga elpa, mainot nāsis.
- Ar labās rokas īkšķi aizver labo nāsi un ieelpo caur kreiso.
- Aizver kreiso nāsi, atver labo un izelpo; tad ieelpo caur labo.
- Atkal maini puses un izelpo caur kreiso. Tas ir viens pilns cikls.
Ilgums: 3–5 minūtes vienmērīgā ritmā.
Pranajamas ceļvedis 3HO ↗
04
Sitali elpa
Ieelpa caur sarullētu mēli, izelpa caur degunu.
- Izbāz mēli un, ja vari, sarullē to caurulītē.
- Lēni ieelpo caur mēli, sajūtot vēsu gaisa plūsmu.
- Ievelc mēli, aizver muti un mierīgi izelpo caur degunu.
Ilgums: 1–3 minūtes.
Ja mēli nevar sarullēt, ieelpo caur viegli sakļautiem zobiem (Sitkari).
Apraksts 3HO ↗
05
Vienas minūtes elpa
Padziļināta tehnika ar vienāda garuma ieelpu, aizturi un izelpu.
- Sāc ar 10 sekunžu ieelpu, 10 sekunžu aizturi un 10 sekunžu izelpu.
- Tikai ar pieredzi pakāpeniski pārej uz 15–15–15.
- Klasiskais 20–20–20 cikls ir paredzēts pieredzējušiem praktizētājiem.
Nekad neaizturi elpu ar spēku. Grūtniecības laikā un veselības sarežģījumu gadījumā izvēlies praksi bez aiztures.
Apraksts 3HO ↗Ar ko sākt mājās?
Apsēdies ērti ar brīvu, dabiski izstieptu muguru. Novieto plaukstas uz vēdera vai ceļiem un uz mirkli aizver acis. Ieelpo lēni caur degunu, sajūtot, kā vēders viegli paplašinās. Izelpo tikpat mierīgi, ļaujot vēderam atslābt. Turpini vienu līdz trīs minūtes, neko nesteidzinot.
Ja jūties labi, vari padarīt izelpu nedaudz garāku par ieelpu. Ja parādās reibonis, diskomforts vai elpas trūkums, atgriezies pie dabiskas elpošanas un atpūties.
Droša elpošanas prakse
Elpai vienmēr jāpaliek brīvai no sāpēm un piespiešanas. Intensīvas tehnikas, ilgstoša elpas aizture un ļoti strauja elpošana nav piemērota katram un nav jāveic patstāvīgi, kamēr nav skaidrs drošs izpildījums.
Grūtniecības laikā parasti izvairās no Uguns elpas un elpas aizturēm. Ja Tev ir sirds vai plaušu saslimšana, nekontrolēts augsts asinsspiediens, epilepsija, nesena operācija vai cits veselības stāvoklis, kas var ietekmēt elpošanu, pirms aktīvām elpošanas praksēm konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu un informē pasniedzēju.
Elpa kā atgriešanās pie sevis
Elpa vienmēr ir tepat. Pat īss brīdis, kurā apstājies un sajūti vienu mierīgu ieelpu un izelpu, var kļūt par mazu atgriešanos pie sevis. Ar laiku šī uzmanība no jogas paklājiņa dabiski ienāk arī ikdienā.